Bankdrukken schema, tips en uitvoeringen (2023)

Bench press, ofwel bankdrukken is een van de basis oefeningen voor de borst en triceps. Het principe is simpel, je drukt een stang met gewicht recht boven je borst naar boven en laat deze gecontroleerd weer zakken. Toch zijn er belangrijke zaken om op te letten voor een correcte uitvoering. Krachttraining goeroe Mark Rippetoe vertelt je exact hoe en wat. Daarnaast geven we je ook de correcte uitvoering van de incline en decline bench press, belangrijke bankdrukken tips en onderaan een bankdrukken schema.

Bankdrukken met Mark Rippetoe

Snel, laag en zwaar. Dit is geen bodybuilding bankdrukken, en dit is ook geen bankdrukken voor powerlifters. Dit is de basis van het bankdrukken. Er zijn verschillende interpretaties, dit is de standaardwijze voor beginners.

Ga plat op de bank liggen, zorg dat van links naar rechts je balans gelijkmatig verdeeld is. Het is gênant om tijdens het uitvoeren van de oefening van de bank te vallen. Zorg dat je niet staart naar de onderkant van de stang, je kunt beter aan de voetenkant langs de stang kijken.
Je voeten moeten altijd op de grond blijven staan, en mogen niet bewegen. Als je blokken of platen nodig hebt om je voeten op te kunnen zetten, moet je dit vooral doen. Nooit met je voeten in de lucht of op de bank deze oefening uitvoeren!
Je knieen zijn gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, met je voeten aan beide zijden van de bank. Je voeten wijzen ongeveer 30 graden naar buiten. Een extra wijde stand kan ongemakkelijk aanvoelen, een hele dichte stand zorgt ervoor dat je te weinig stabiliteit hebt om de oefening uit te voeren waardoor je billen van de bank kunnen komen. Dat moet je absoluut zien te voorkomen. Zoek naar een comfortabele houding en voetenstand, en behoudt die houding tijdens de bewegingen.
Je bilspieren blijven tijdens de oefening altijd in contact met de bank. Houd ze tevens aangespannen tijdens de herhalingen om een stabiele basis te vormen.
Duw je schouderbladen onder je lichaam, druk ze samen en houd ze naar beneden. Hierdoor gaat je ribbenkast omhoog, wat je schouders stabiliseert. Houd deze spanning van je lichaam vast in je bovenrug tijdens de gehele oefening. Je creëert een natuurlijke boog in je onderrug, waardoor je een stabiel platform hebt. Dit zogenaamde intrekken van het schoudergewricht zorgt ervoor dat je schouderkom meewerkt tijdens het bankdrukken.
Zonder het rekken van je schouders reik je met beide handen omhoog en grijp je de stang op een gelijke afstand van het midden. Gebruik de buitenste vlakke ring als referentiepunt. Je handen moeten zo staan dat je pink ongeveer 3 cm verwijderd is van deze ring. Vouw je duimen rond de stang, en laat de stang rusten op de bal van de hand in plaats van hogerop je hand richting je knokkels. Dit kan onnodige problemen aan je pols veroorzaken.
Til de stang recht omhoog, en breng de stang naar voren over je tepels. Dit zijn twee aparte bewegingen, geen vloeiende dus. Laat de stang, nadat je deze uit het rek getild hebt, niet direct tot boven je borst zakken. Herken waar de stang zich bevind in relatie met het plafond. Zoek naar een punt van herkenning en markeer deze als je visuele referentiepunt. De stang breng je bij iedere herhaling terug naar dit punt.
Vanuit een stilstaande positie, houd je de halter boven je tepels. Haal nog een keer diep adem, houd je bovenrug gespannen en trek gecontroleerd de stang naar je borst. Houd ook je ellebogen goed onder controle tijdens de beweging. In de ideale situatie vormen je bovenarmen een hoek van ongeveer 40-60 graden van je torso. Als je ellebogen te wijd uitsteken, dat is bij ongeveer 90 graden, dan bestaat er een reële kans op ernstige blessures. Let er echter ook op dat je ellebogen niet te veel naar binnen wijzen, waardoor je triceps en schouderspieren teveel belast in plaats van je borstspieren. Het voorste deel van je armen dient in een hoek van ongeveer 90 graden te staan met zowel de stang als de vloer.
Laat de stang je shirt aanraken, niet je borst. Als je dit visualiseert en daarna uitvoert voorkom je dat de stang op je borst stuitert.
Druk gestaag en gelijkmatig tot je volledig uitstrekt, zonder daarbij je ellebogen je overstrekken. Let er tevens op dat je schouders mee omhoog gaan. Houdt ook bij het strekken je bovenrug gespannen.
Herhaal het bovenstaande.
Druk de stang na de laatste herhaling niet direct in het rek. Deze herhaling dient precies hetzelfde te zijn als de eerste uitvoering. Na het volledig uitstrekken breng je de stang recht naar achter tot het rek bereikt is. Pas dan laat je de stang zakken. Iedere poging om de halter direct in het rek te stoten kost je mogelijk je gezicht als je het rek mist!

Meest voorkomende fouten bij bankdrukken

Bankdrukken zonder nadenken: Dit gebeurt doordat je het bewegingsbereik inkort met enkele centimeters omdat je tijdens het bankdrukken met je heupen van de bank komt, waardoor je heupen meewerken met het omhoog brengen van het gewicht. Voorkom dit ten alle tijden, en houd je kont op de bank.

Stuiteren

Dit gebeurt doordat mensen de stretch reflex en de veerkracht van de ribbenkast gebruiken om de halter omhoog te krijgen. Raak de halter alleen met je shirt, en je hebt geen probleem met stuiterende halters.

Één been optillen tijdens de oefening

Dit gebeurt vooral bij beginners met asymmetrische kracht/coördinatie en flexibiliteit. De sterkere arm duwt de stang te snel omhoog, waardoor de halter kantelt naar de zwakkere kant. In een poging om de balans te hervinden til je het andere been op, wat natuurlijk niet werkt. Houd beide voeten stevig op de grond, en duw ze naar beneden tijdens het bankdrukken. Hiermee voorkom je dat ze omhoog gaan tijdens de oefening. Let er ook op dat je met beide armen even snel duwt, zorg ervoor dat de halter altijd in evenwicht is.

Oneven duwen of laten zakken van de bar

Dit heeft dezelfde oorzaak als het optillen van een been. Een kant is sterker of flexibeler, waardoor de halter verder kan zakken dan aan de zwakke zijde. Tijdens het drukken zal een kant omhoog schieten terwijl de andere kant blijft hangen. Als dit gebeurt loop je kans dat je schouder uit de kom wordt getrokken, let er dus altijd op dat met beide armen even hard duwt en je de sterkere arm niet extra inzet.

Het niet correct samentrekken van de schouderbladen

Dit leidt tot een serie van problemen:
– Als één schouderblad is ingetrokken, en de ander niet dan is één schouder stabiel en de ander niet. Ook hier loop je grote kans op problemen met je schouderkom.
– Als de schouderbladen niet zijn samengetrokken, dan is je basis niet stabiel. Stel je voor dat je op een roeiboot staat in kalm water. Als je gebalanceerd staat kun je zonder al te veel problemen omhoog springen en feilloos neerkomen. Sta je echter niet in balans in de roeiboot, probeer dan maar eens te springen. Je kunt geen druk of kracht uitoefenen van een instabiele basis. Hetzelfde geldt voor de schouderbladen: als ze los zijn en alle kanten op kunnen kun je minder kracht leveren én je hebt kans op ernstige blessures.

Kan ik pauzeren tijdens het bankdrukken?

Het antwoord hierop is kort maar kracht: nee, je kunt niet pauzeren. Wanneer je de halter stil houdt boven je borst tijdens het bankdrukken ben je aan het bankdrukken als een powerlifter, die vanwege wedstrijdregels de stang enkele seconden vlak boven de borst moet laten hangen. Het is een noodzakelijkheid voor powerlifters, geen andere vorm van training. Tijdens het trainen kleven er voor- en nadelen aan het al dan niet pauzeren. Deze voor- en nadelen zijn voor de beginnende krachttraining niet relevant. Het gaat erom, dat je de stang laat zakken naar het onderste deel van je borstspieren, waar de halter je shirt raakt zonder daadwerkelijk je borst te raken. Met andere woorden, een kleine aanraking zonder stuiteren. Denk niet na over pauzeren, dat gaat verder dan nodig is.

Ik heb een knelpunt als ik ga bankdrukken, hoe kom ik er vanaf?

Bij een normaal persoon, die met de standaardvorm van bankdrukken bezig is, is het normaal dat de halter enkele centimeters boven de borst blijft hangen. Op het diepste punt van de beweging nemen de rugspieren en voorste schouderspieren meer voor hun rekening ten opzichte van de borstpieren en triceps die op dit punt zwakker zijn. Wanneer je de stang vanaf je borst drukt, nemen de borstspieren het over, en “geven zij uiteindelijk de beweging door” aan de triceps.

(Video) 11 TIPS WAARDOOR JIJ DIRECT BETER GAAT BANKDRUKKEN!

Vaak wordt verkeerd veronderstelt dat het zwakke punt kan worden vastgesteld door eenvoudig te kijken waar de beweging hapert. Dit geldt niet voor de doorsnee bankdrukker, om het zwakke punt te bepalen moet je de gehele beweging observeren, in combinatie met het meten van de kracht in de verschillende spiergroepen betrokken bij de beweging. Met andere woorden, wanneer iemand je vertelt wat jouw zwakke spieren zijn door enkel en alleen te kijken waar jouw bench press hapert, is dat complete onzin. Er zit veel meer achter dan met het oog waarneembaar is. Iets kan er uitzien als een heerlijk stuk varkensvlees, maar ruiken en smaken als kip!

Hoe dan ook, jouw knelpunt ontstaat niet doordat de ene spier veel zwakker is dan de andere, het komt gewoon omdat je nog ongetraind bent. Pas nadat je vier tot zes maanden consequent aan het bankdrukken bent moet je je zorgen gaan maken over jouw knelpunt.

Kan ik bankdrukken zonder mijn duimen om de stang te klemmen?

Nee, dit noemen ze ook wel de ‘Suicide grip’. Er is geen enkele goede reden dit te doen, het is zelfs gevaarlijk. De kans is immers groter dat de stang uit je hand glijdt en op je borst stuitert…

Instructievideo’s bankdrukken met Mark Rippetoe

Mark Rippetoe legt uit hoe je technisch correct de bench press uitvoert. Met inachtneming van eerder genoemde punten.

Incline Bench press

De incline bench press is een goede aanvulling voor zowel de reguliere bench press evenals de overhead press. Deze oefening stimuleert voornamelijk alle spiervezels van de borst gehecht aan het sleutelbeen. Naast dit gebruikt deze oefening de voorste schouderspier evenals triceps voor aanvullende steun.

Een voordeel van deze oefening is het gebrek aan spanning op de onder rug die een overhead press wel heeft. In tegenstelling tot de reguliere bench press kun je bij een incline bench press je rug niet overtollig krommen. Dit zorgt ervoor dat het gewicht dat wordt gehanteerd de spieren effectiever kan stimuleren en isoleren.

Hoeveel incline?

Bij het implementeren van een incline bench press kan de hoek dat het stellage vormt mogelijk een probleem vormen. Naast apparatuur met een vaste hoek heb je hiernaast ook nog verstelbare stellages. Wat belangrijk is om te weten, is dat voor stimulans van de bovenste borstspieren een kleine incline vereist is. Rond de 30 tot en met 45 graden zal de nadruk liggen op de borstspieren, de meeste atleten die trainen voor spiergroei hebben deze optie als voorkeur. Voor gewichtheffers met belangstelling vooreen aanvullende oefening voor de overhead press, kunnen een incline press uitvoeren met een hoek van 50 a 60 graden. Dit zal de nadruk leggen op de voorste schouderkop, evenals de triceps en borstspieren.

Hoe voer je een incline benchpress uit?

De uitvoeringvan een incline bench press lijkt erg op dereguliere variant. Afhankelijk van de hoek kan het enigzins lijken op een overhead press. Dit gezegd hebbendeis het belangrijkdat je beiden effectief en strikt stijl kunt uitvoeren.

(Video) Chest Workout - Ben Pakulski Teaches Chest Workout Training

Wanneer pas je de incline benchpress toe in je schema?

De incline bench press is een oefening die meestal paswordt toegepast door sporters die de reguliere bench press beheersen. De incline bench press is een waardevolle aanvulling, waarbij je vooral de bovenste borstspieren kunt ontwikkelen. Doe je dit niet, dan krijg je sneller zogenaamde ‘hangborsten’. Ofwel, een goed ontwikkelde onderkant, een slecht ontwikkelde bovenkant.

Rechte Dumbbell Press

Bij de normale dumbbell press lig je op een bankje en beweeg je de dumbbells in een vrijwel rechte lijn vanaf je borst omhoog en terug. Er zijn verschillende variaties in deze uitvoering. Zo kan je in een wijde, of juist smalle stand beginnen. Hoe smaller de stand, des te meer je de triceps belast. Ook kan je een rotatie maken tijdens je opgaande en neergaande beweging. Ook zou je de dumbbells nog onderhands vast kunnen pakken.

In onderstaande instructievideo tonen we de normale rechte dumbbell press. Variaties kan je naar eigen inzicht toepassen.

Incline Dumbbell Press

Een variatie op de incline benchpress is de incline dumbbell press. Het principe is hetzelfde, alleen voer je de oefening uit met dumbbells. Het grootste voordeel van dumbbells is dat je de gewichten verder kunt laten zakken dan bij een stang. Ook kan je de dumbbells indraaien, waardoor je ook de spieren in de onderarmen extra traint.

Decline dumbbell press

Voor de decline dumbbell press heb je een speciaal bankje nodig die schuin af te stellen is waarbij het hoofdeinde lager komt te liggen dan het voeteneinde, zie plaatje. In principe kan je ook andere hulpmiddelen gebruiken, maar het is wel belangrijk dat je stabiel ligt tijdens de uitvoering. Een oefenbal in dit kader zou dus geen goed idee zijn.

(Video) Hoe word je sterker met bankdrukken? uitleg+ trainingsschema

De decline dumbbell press kan dus ook uitgevoerd worden met zowel bar als dumbbells, pushup of bij het kabelstation:

Decline bench press (bar)
Decline dumbbell press
Decline push up
Decline bench press (cable)

Of je een bar moet pakken of dumbbells is vooral persoonlijke voorkeur. Met dumbbells heb je overigens wel een iets grotere ‘range of motion’ omdat je de dumbbells verder kunt laten zakken dan een bar.

Uitvoering decline bench press (bar en dumbbells)

Stel het bankje correct af, hoe dieper je het hoofdeinde laat zakken des te meer je de onderkant van je borstspieren traint. Hou echter de hoek aan zoals in het plaatje getoond. Anders pak je steeds meer triceps.
Als het bankje stabilisatie steunen heeft klem je je voeten daaronder en laat je jezelf rustig vallen op je rug op het bankje.
Als je met bar traint, pak deze dan iets breder dan schouderbreedte vast en til hem uit het rek of laat iemand hem aangeven, dit is je startpositie. Als je met dumbbells traint, dan laat je je ellebogen zo ver mogelijk naar beneden wijzen, dit is je startpositie.
Laat de bar gecontroleerd zakken tot net boven je tepels.
Als je met dumbbells traint duw je de dumbbells vanuit de startpositie gecontroleerd omhoog.
Hou je lichaam recht en zorg dat je armen, ellebogen, polsen op dezelfde bewegingslijn blijven, dus recht omhoog en omlaag.
Zorg er altijd voor dat je schouders tijdens de beweging niet naar binnen draaien.
Denk aan je ademhaling, inademen als je de bar of dumbbells laat zakken, uitademen als je deze weer uitduwt

Bij deze oefening is een spotter aan te bevelen

Uitvoering declinepush up

De decline push up is een variatie met eigen lichaamsgewicht op de decline chest press. Je traint dezelfde spieren als met de decline chest press.

Zoek een verhoging waarop je je voeten neer kunt zetten. Je handen zet je op de grond, zie plaatje hiernaast.
Hoe hoger de verhoging, des te zwaarder het wordt en des te meer je schouders pakt in plaats van borst. Pak dus niet een te grote verhoging anders train je de verkeerde spiergroep.
Een goede verhoging is een verhoging waarbij je met gestrekte armen een horizontaal lichaam hebt als je voeten op de verhoging rusten, zoals het plaatje hiernaast.
Zorg dat je stabiel bent. Desnoods zet je je voeten wat verder uit elkaar.
Zorg dat je ellebogen bij het buigen recht omhoog wijzen.
Denk aan je ademhaling, inademen als je jezelflaat zakken, uitademen als je jezelfweer uitduwt.

Uitvoering decline benchpress (cable)

Het principe is hetzelfde als de andere varianten. Alleen sta je nu met je rug naar het kabelstation en heb je in iedere hand 1 handvat. Zorg dat dekabelhouders zo hoog mogelijk zijn ingesteld, zodat je een neergaande beweging kunt maken!

Stel het kabelstation goed af (zie uitleg hierboven).
Pak de handgrepen breng ze naast je lichaam waarbij je ellebogen naar achter wijzen (startpositie)
Als de gewichten te zwaar zijn, spring dan omhoog en kantel je ellebogen naar beneden, zo krijg je de handgrepen goed naar beneden zonder dat dit slecht is voor je schouders.
Duw de handgrepen tegelijk schuin naar de grond, eindig als je armen gestrekt zijn.
Laat de grepen rustig terugkomen naar de startpositie.
Denk aan je ademhaling, inademen als de grepen rustig terugkomen, uitademen als je de grepen uitduwt.

Bankdrukken tips en weetjes

Borst thuis trainen?

Heb je geen toegang tot de sportschool of wil je gewoon liever thuis trainen? Voor een normale, incline en decline bench press heb je goed materiaal nodig. Begin met de aanschaf van een multi squat rack, hiermee kan je de stang wegleggen bij de bench press, maar ook voor als je wilt squaten. Daarnaast heb je een Olympische halterstangenOlympischehalterschijvennodig. Als het even kan ook een lekkere dikke rubberen mat of soortgelijks om de set op te kunnen laten vallen of rusten. Tot slot een bankje om op te liggen. Eenverstelbare trainingsbank is noodzakelijk als je ook de incline en decline bench press wilt trainen, omdat je anders geen hoek in kunt stellen. Daarnaast kan je dan ook o.a. je schouders trainen met de seated dumbbell press.

Borst buiten trainen?

Het is zeker mogelijk buiten je borstspieren te trainen, hoewel je dan natuurlijk wel beperkt bent door vaak je eigen lichaamsgewicht. Denk hierbij aan de standaard push ups die je ook incline en decline kunt uitvoeren. Ook zijn er soms speciale outdoor workout places beschikbaar waar je gratis kunt trainen, zoals je hieronder kunt zien. Check of er niet een park of natuurgebied in jouw buurt is waar ze dit hebben.

Bouw belasting rustig op

Juist als je begint met bankdrukken is het belangrijk de belasting rustig op te bouwen. Het is verleidelijk om veel gewichten eraan te doen en lekker te showen, maar dat heeft weinig zin. Richt je op een rep range van 10 tot 16 reps per set en train tot spierfalen. Bouw dan elke volgende borsttraining het gewicht op en verminder het aantal reps. Zie ook het bench press schema onderaan dit artikel.

(Video) How to Bench Press With Mark Rippetoe | Art of Manliness

Waar groeien je borstspieren het hardst van? De normale-, incline-, of decline bench press?

Hoewel je de meeste mensen de normale- en incline bench press ziet doen, is de decline bench press toch echt het beste voor je borstspieren. Het gaat hier om de pectoralis major, het grootste deel van de borstspier. Deze heeft ook weer 2 delen, een bovenste deel en een onderste deel. Het bovenste deel train je vooral met de incline bench press, het onderste deel met de decline bench press. Uit onderzoek blijkt dat je met de incline bench press de borstspieren iets minder hard laat werken dan de decline (bron).

Hoeveel zou een gorilla kunnen bankdrukken?

Volgens het Guiness Book of Records zou een Silverback gorilla ongeveer 815kg kunnen bankdrukken. Dit is dus ongeveer 2x zoveel als de best getrainde mens.

Bankdrukken record

Een beetje gevorderde, gemiddelde krachtsporter kan ongeveer 80 tot 100kg bankdrukken. Maar er is altijd baas boven baas. Het huidige record bankdrukken zonder hulpmiddelen staat op naam van Julius Maddox, 335,5 kg!

Het huidige record bankdrukken met hulpmiddelen (een bench shirt) staat op naam van Tiny Meeker, maar liefst 500kg!

Voor een mooi overzicht van alle bankdrukken records (zowel met als zonder hulpmiddelen), zie de bench press world records pagina op Wikipedia.